Jak zůstat fit a svěží v sedmdesáti: 7 překvapivě jednoduchých návyků

Pohyb bez přetěžování těla

Mnoho sedmdesátníků se cítí v hlavě mladí, ale jejich tělo už ne vždy ochotně spolupracuje. Vitalita přitom nemusí zmizet jen proto, že se blíží důchodový věk. Správně zvolené každodenní návyky umožňují i v sedmdesáti pohybovat se lehce, myslet jasně a prožívat dny s radostí.

1. Pohyb bez vyčerpání

Sport ve vyšším věku není o výkonech ani rekordech — jde o to zůstat aktivní. Lékaři se shodují: lehká fyzická aktivita každý den přináší více užitku než jedno intenzivní cvičení týdně v posilovně.

Chůze patří k nejbezpečnějším a nejdostupnějším možnostem. Zatímco dospělým se doporučuje 10 000 kroků denně, pro lidi kolem sedmdesátky stačí přibližně 4 500 kroků denně — a vliv na kondici a pohyblivost je již zřetelný.

Nejdůležitější není intenzita, ale pravidelnost. Půl hodiny klidného pohybu každý den má větší cenu než jeden vyčerpávající trénink za týden.

Mnoho starších lidí trápí klouby, kyčle nebo kolena. V takovém případě jsou ideální vodní aktivity. Aquabike — jízda na speciálním kole v bazénu — odlehčuje kloubům, přičemž svaly zůstávají aktivní. Pomáhají také klidné dálkové plavání nebo jednoduché hry ve vodě.

Pohyb nemusí nést nálepku „sport". Zahradničení, vysávání, uklízení skříně nebo drobné domácí práce jsou rovněž formou tělesné aktivity. Cokoliv, při čem srdce bije o něco rychleji, se počítá.

• Chůze: krátké procházky po čtvrti nebo parku
• Bazén: klidné plavání nebo aquabike
• Doma: zahradničení, úklid, lehké domácí práce
• Venku: jízda na kole klidným tempem, případně s elektrokolem

2. Sledování váhy bez diety za každou cenu

Se stárnutím se mění metabolismus. Někteří přibývají na váze nepozorovaně, jiní naopak hubnou víc, než by bylo zdravé. Obě situace mohou způsobovat problémy. Základní přehled o vlastní váze poskytuje výpočet BMI (index tělesné hmotnosti).

Nadváha a obezita zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění, cukrovky a kloubních potíží. Zdravý jídelníček s méně rychlými cukry, méně průmyslově zpracovanými potravinami a dostatkem bílkovin pomáhá hubnout bez jo-jo efektu.

Kdo naopak váží příliš málo, měl by přidat kalorie a bílkoviny — například prostřednictvím ořechů, plnotučných mléčných výrobků, luštěnin a zdravých olejů. Příliš nízká váha může vést ke ztrátě svalové hmoty, únavě a vyššímu riziku pádu.

Stabilní a přiměřená váha nepřináší jen lepší výdrž, ale také větší sebedůvěru a chuť k pohybu.

3. Každodenní stimulace mozku

Být fit neznamená jen mít silné svaly a dobrou kondici. Mozek také potřebuje trénink. Každodenní mentální aktivita pomáhá udržet paměť, soustředění a jazykové schopnosti déle v dobré formě.

Nemusí to být nic složitého. Čtení, luštění křížovek, sledování seriálu s propracovaným příběhem nebo hraní karetních her mozek dostatečně zaměstná. Stále více starších lidí sahá po tabletu či chytrém telefonu kvůli speciálním mozkovým hrám a paměťovým cvičením.

Učení se novým věcem funguje jako posilovna pro mozek

Mozek reaguje velmi živě na nové podněty. Učení se cizímu jazyku, kurz fotografie nebo malování stimuluje několik mozkových oblastí najednou. Nejde o dokonalost — jde o samotný proces.

Kdo si vytvoří pravidelnou každodenní „chvíli na přemýšlení" — třeba půl hodiny čtení a deset minut luštění — si často už po několika týdnech všimne, že si informace lépe pamatuje.

4. Sociální okruh jako skrytý zdravotní faktor

Dobrá fyzická kondice se rychle rozpadá, pokud se člověk cítí osamělý. Četné studie ukazují, že pevná sociální síť chrání před depresí a dokonce souvisí s delší délkou života.

Kontakt se sousedy, kartářský klub v komunitním centru, pěvecký sbor nebo turistická skupina — to vše jsou způsoby, jak zůstat mezi lidmi. Rozdíl dělají i krátké rozhovory v supermarketu nebo s poštákem.

Pro mnoho starších lidí hraje klíčovou roli rodina. Pravidelná společná jídla, oslavy narozenin, hlídání vnoučat nebo výlet na statek udržují generace propojené a vytvářejí sdílené vzpomínky.

Kdo se cítí viděn a potřebný, ráno snáze vstává a má větší chuť zůstat aktivní.

5. Každoroční preventivní prohlídka u lékaře

Kolem sedmdesátého roku věku se zdravotní problémy mohou vyvíjet nenápadně. Vysoký krevní tlak, počínající srdeční obtíže nebo cukrovka ne vždy vysílají zřetelné signály. Pravidelné návštěvy praktického lékaře pomáhají tyto problémy odhalit včas.

Roční zdravotní prohlídka zahrnující krevní testy, měření tlaku a přehled užívaných léků přináší jasný obraz o zdravotním stavu. Kdo pociťuje únavu, bolest na hrudi, dušnost nebo náhlý úbytek váhy, neměl by čekat na příští plánovanou kontrolu.

Pozornost si zaslouží také přehled léků. S přibývajícím věkem se mění způsob, jakým tělo léky odbourává. Pravidelná konzultace s lékařem může omezit zbytečné vedlejší účinky.

6. Dobrovolnictví: dát smysl svým zkušenostem

Mnoho důchodců zápasí s pocitem, že „už nejsou potřeba". Přitom lidé ve věku sedmdesát let a starší mají často bohatou zásobu znalostí a životních zkušeností, z nichž mohou ostatní čerpat.

Dobrovolnická práce nabízí prostor pro využití tohoto potenciálu. Například:

• Pomoc s domácími úkoly nebo jazyková podpora pro mladé
• Mentor nebo kouč pro uchazeče o zaměstnání
• Podpora ve sportovních klubech, komunitních centrech nebo knihovnách
• Společník pro osamělé vrstevníky

Dobrovolná práce dává týdnu strukturu a prohlubuje pocit smysluplnosti. Mnoho starších lidí říká, že z dobrovolnictví získávají stejně tolik jako ti, jimž pomáhají.

7. Radost ze života není luxus, ale nutnost

Jakmile práce skončí, v diáři se otevře prostor. Kdo ho zaplní aktivitami, které mu přinášejí radost, zůstává zpravidla déle vitální. Hudba, malování, vaření, cestování, divadlo, stavění modelů — cokoliv, co vyčaruje úsměv, má svůj přínos.

Vychutnávání malých každodenních rituálů — dobrá káva, procházka na slunci, hra s vnoučaty — působí jako mazivo pro tělo i ducha.

Mnoho lidí podceňuje, jaký vliv má radost na tělo. Dobrá nálada snižuje hladinu stresových hormonů, pomáhá regulovat krevní tlak a usnadňuje spánek. Kdo se pravidelně směje, bolesti vnímá méně intenzivně.

Bonusové tipy: vitamín D, spánek a rovnováha

Kromě těchto sedmi návyků hrají důležitou roli i další faktory. Pobyt venku podporuje tvorbu vitamínu D, který je klíčový pro pevné kosti a svaly. Zejména na podzim a v zimě může lékař doporučit doplňky stravy.

Druhým pilířem je spánek. Starší lidé někdy spí lehčeji, ale pravidelný rytmus, omezení obrazovek večer a klidná ložnice pomáhají dosáhnout dostatečného nočního odpočinku. Odpolední zdřímnutí je v pořádku, pokud nenarušuje noční spánek.

A nakonec — vitální stárnutí je především o rovnováze. Kdo začne cvičit příliš fanaticky, rychleji se zraní. Kdo se stravuje příliš přísně, riskuje nutriční deficity. Postupné budování aktivit, pravidelné naslouchání signálům vlastního těla a případná konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem pomáhají tuto rovnováhu krok za krokem nacházet.