Proč někteří šedesátníci vypadají na čtyřicet: přestali s těmito urychlovači stárnutí

Dvě stáří: kolik let máte a jak staré je vaše tělo

Každý zná nějakého šedesátníka, kterému byste bez váhání hádali padesát.

Žádný zázračný krém, žádný dramatický zákrok. Něco úplně jiného.

Čím dál více výzkumů ukazuje, že lidé, kteří si zachovávají mladistvý vzhled, nebojují zoufale proti vráskám. Jednoduše přestali s chováním, které jejich tělo zbytečně rychle opotřebovává. Rozdíl mezi těmito dvěma přístupy je jako plavat proti proudu, nebo prostě z vody vyjít.

Kalendářní věk versus biologický věk

Lékaři dnes běžně rozlišují dva druhy věku. První je prostý: kolik let jste na světě. Druhý je biologický věk – jak opotřebované jsou vaše buňky, orgány a tkáně.

Rozdíl mezi kalendářním a biologickým věkem se překvapivě často vysvětluje každodenními návyky.

Kdo „vypadá mladě na svůj věk", většinou nevyhrál v genetické loterii víc než ostatní. Prostě roky způsoboval o trochu méně škod. Žádný dokonalý život – jen méně spouštěčů stárnutí.

Cukr jako zákeřný tvůrce vrásek

Jedním z největších vnitřních viníků je cukr. Ne jedno sušenka ke kávě, ale trvale vysoký příjem cukru, který se vplížil do většiny západních jídelníčků.

Při dlouhodobé nadměrné konzumaci cukru dochází ke glykaci: cukerné molekuly se navazují na bílkoviny jako kolagen a elastin v kůži. Vědci hovoří o tzv. „advanced glycation end products" (AGE). Ty kolagen ztuží a křehčí.

Dermatologové pro to mají výmluvnou přezdívku: „sugar sag". Kůže povolí, linky se prohlubují – a to si uvědomíte skutečně až po letech.

• Limonády a ovocné džusy: způsobují konstantní špičky cukru v krvi
• Bílý chléb, bílé těstoviny a sladké svačiny: rychle stravitelné sacharidy
• Polotovary: skrytý cukr v omáčkách a dresinzích

Lidé, kteří ve vyšším věku vypadají mladě, zpravidla jedí jinak už roky. Více vaří doma, méně sahají po průmyslově zpracovaných potravinách a sladkých nápojích. Žádná posedlost, ale důslednost.

Alkohol: každý den trochu starší

Alkohol se v diskusích o stárnutí málokdy ocitá na prvním místě, ale výzkumy pravidelné pití spojují s vyšším biologickým věkem. Jedna studie prokázala, že každodenní konzumace tvrdého alkoholu v průběhu pěti let vedla k „navíc" stárnutí na buněčné úrovni v řádu měsíců.

Čtyři měsíce zní nevinně. Ale kdo si tento vzorec udrží třicet let, nasbírá výrazný náskok stárnutí oproti tomu, kdo vědomě omezuje nebo si dává pravidelné pauzy.

Lidé s nejsvěžejšími tvářemi na narozeninových oslavách bývají zřídkakdy ti, kteří roky „jen každý večer jednu skleničku" brávali.

V praxi se opakuje stejný vzorec: alkohol se nepozorovaně přesune z kategorie zábavy do kategorie zvyku. Stresující práce, hektická rodina, večerní sklenička na odreagování. Ti, kdo zavčas sešlápli brzdu, bývají později nápadně vitálnější.

Stres a spánek: tiší urychlovači stárnutí

Chronický stres ničí vaše buňky

Psychický stres nedělá jen to, že vás unavuje. Dlouhodobé napětí uvede imunitní systém do jakéhosi trvalého pohotovostního režimu. Uvolňují se přitom volné radikály a zánětlivé látky, které poškozují buňky a zkracují telomery – ochranné konce chromosomů.

Vědci stále častěji hovoří o „inflammaging": stárnutí, které zrychluje trvalý, nízkointenzivní zánět. Lidé, kteří roky pracovali v toxickém prostředí, prošli rozvodovými boji nebo žili v neustálé finanční nejistotě, to vidí doslova v zrcadle.

Stres navíc spouští chování, které stárnutí urychluje: více sladkostí, více pití, méně pohybu, horší spánek. Vzniká tak začarovaný kruh, ze kterého se těžko vystupuje.

Špatné noci nechávají stopy

Spánek je zabudovaný opravný systém těla. V noci se opravují poškozené buňky, hormony se dostávají do rovnováhy a mozek se zbavuje odpadních látek.

Kdo rok za rokem spí málo nebo neklidně, nespoří čas – platí zdravím.

Studie spojují chronický nedostatek spánku s kratšími telomery, větším poškozením DNA a zrychleným epigenetickým stárnutím. Lidé, kteří vypadají nápadně mladě, zpravidla nespí extrémně dlouho, ale pravidelně a bez přerušení.

• Pevný čas usínání, i o víkendu
• Hodinu před spaním žádné e-maily, zprávy ani napínavé seriály
• Klidný večerní rituál: procházka, kniha, teplá sprcha

Spánek nevnímají jako luxus, ale jako pravidelnou údržbu těla. Neobětují noční klid neustálému „ještě tohle dodělám".

Pohyb a slunce: co se děje navenek

Ne vrcholový sport, ale nikdy úplně nepřestat

Výzkumy biologického věku znovu a znovu ukazují totéž: dlouhodobé sezení je jedním z nejsilnějších urychlovačů stárnutí. Orgány a svaly pak musí při jakékoliv námaze pracovat tvrději, a to se časem vymstí.

Zajímavé: lidé, kteří vypadají svěže i v sedmdesáti, jsou jen výjimečně fanatičtí maratonci. Jednoduše nikdy úplně nepřestali hýbat se.

Kdo se důsledně hýbe, buduje si jakousi zásobu. Kůže zůstává lépe prokrvená, držení těla se nehroutí, obličej působí živěji. Ne díky jednomu intenzivnímu sportovnímu roku, ale díky desetiletím přiměřené aktivity.

Slunce: přítel nálady, nepřítel pleti

Dermatologové se shodují v jednom: UV záření je hlavní příčinou viditelného stárnutí kůže zvenčí. Sluneční světlo rozkládá kolagen, způsobuje pigmentové skvrny a jemné linky.

Rozdíl uvidíte, když porovnáte kůži, která je často na slunci, s kůží, která bývá zakrytá. Třeba hřbet ruky versus stehna v zimě. Tento kontrast málokdy pochází z genů – je to záležitost slunečních hodin.

Lidé s hladkou pletí ve vysokém věku nejsou ti, kteří nikdy nevycházeli, ale ti, kteří se naučili dávkovat slunce včas.

Typické návyky „slunce-vědomých" lidí:

• Denní krém nebo opalovací přípravek s SPF, i za oblačného dne
• Kšiltovka nebo klobouk při intenzivním slunečním záření
• V poledních hodinách raději stín než přímé slunce

Na pláži to možná zní trochu opatrně, ale za dvacet let bývá rozdíl v kvalitě pleti obrovský.

Méně dělat místo více: skutečný efekt proti stárnutí

Průmysl kosmetiky a doplňků stravy stojí na myšlence, že musíte neustále přidávat: séra, pilulky, přístroje. Výzkumníci však čím dál více ukazují, že největší zisk spočívá právě v odebírání.

Lidé, kteří v sedmdesáti působí svěže, především vynechávají to, co jejich tělo rychleji opotřebovává.

Vzorce, které se opakují znovu a znovu:

• Omezení příjmu cukru a více vaření doma
• Alkohol z každodenního zvyku přesunout do kategorie příležitostné zábavy
• Aktivní práce se stresem pomocí realistických hranic a chvil klidu
• Brát spánek vážně stejně jako pracovní schůzky
• Každodenní pohyb, třeba jen svižná procházka
• Důsledná ochrana před sluncem po dlouhá léta

Jak zpomalit stárnutí už dnes

Pro ty, kdo čtou tento článek a říkají si, zda není „příliš pozdě": výzkum biologického věku ukazuje, že změny mohou mít poměrně rychlý efekt. Několik měsíců zdravějšího životního stylu může přinést měřitelný rozdíl v hodnotách zánětu, krevním tlaku i kvalitě spánku.

Praktické kroky na příští týdny:

• Nahraďte sladké nápoje vodou, čajem nebo kávou bez cukru
• Naplánujte si do diáře tři pevné pohybové momenty týdně
• Dohodněte se sami se sebou: v týdnu alkohol ne, o víkendu jen pokud máte skutečnou chuť
• Hodinu před spaním odložte telefon do jiné místnosti
• Kupte si opalovací krém, který vám vyhovuje, a postavte ho vedle kartáčku na zuby

Co s tím mají společného telomery a epigenetika

Velká část výzkumu stárnutí se točí kolem telomer a epigenetiky. Telomery jsou ochranné čepičky na konci chromosomů. Při každém dělení buňky se trochu zkrátí. Čím rychleji se to děje, tím dříve buňky „zestárnou" a přestanou se dělit.

Epigenetika se zabývá přepínači na vaší DNA, které určité geny zapínají nebo vypínají. Faktory jako strava, stres, spánek a pohyb tyto přepínače ovlivňují. Metody měření biologického věku se zaměřují právě na takovéto vzorce v DNA.

Protože jsou tyto procesy citlivé na životní styl, můžete zpomalení dosáhnout v jakémkoliv věku. Ne zázračným prostředkem, ale důsledným odstraněním několika urychlovačů ze svého života.

Kdo ve vysokém věku vypadá nápadně svěže, zřídkakdy žil celý život dokonale. Většinou jsou to lidé, kteří včas přestali s tím, co je zbytečně rychle stárilo – a vydrželi to po léta pomocí naprosto obyčejných, dostupných voleb.