Překvapivá souvislost mezi stravou a demencí
Stále více studií odhaluje pozoruhodné spojení mezi tím, co jíme, a pravděpodobností vzniku demence, včetně Alzheimerovy choroby. Nová výzkumná data z Nizozemska i z prestižních lékařských časopisů naznačují, že značná část případů může souviset s nedostatkem konkrétních živin a s problémy s regulací krevního cukru. Výživa se tak ocitá přímo v centru boje proti ztrátě paměti a kognitivnímu úpadku.
Až 80 procent případů demence může být potenciálně předvídatelných
V Evropě žijí miliony lidí s demencí, přičemž nejznámější formou je Alzheimerova choroba. Toto onemocnění postupně narušuje paměť, schopnost uvažovat, vyjadřovat se a mnohdy i chování. Dosud se jako hlavní rizikové faktory uváděly věk, genetická predispozice a životní styl.
Nizozemský výzkumný tým dospěl minulý rok k překvapivému zjištění. Lidé s nízkými hladinami vitaminu D, omega-3 mastných kyselin a určitých vitaminů skupiny B dostávali demenci až čtyřikrát častěji než ti, u nichž byly tyto hodnoty v normě.
Vědci odhadují, že až přibližně 80 procent případů demence je potenciálně možné předejít, pokud jsou tyto živiny dlouhodobě na dostatečné úrovni a zároveň jsou řešeny i další faktory životního stylu.
Nejde o žádný jediný „zázračný" prostředek, ale o kombinaci správné stravy, dostatku slunečního záření a stabilní hladiny krevního cukru. Přesto tři skupiny živin jednoznačně vyčnívají nad ostatní.
Tři klíčové živiny: vitamin D, omega-3 a vitaminy skupiny B
1. Vitamin D: sluneční vitamin s vlivem na mozek
Vitamin D je všeobecně znám jako pomocník pro pevné kosti, ale jeho role v mozku je stejně zásadní. Mozkové buňky obsahují receptory pro vitamin D, což naznačuje, že tato látka se podílí na ochraně před záněty a případným poškozením tkáně.
V našich zeměpisných šířkách trpí mnoho lidí na podzim a v zimě nedostatkem vitaminu D, protože slunce je příliš nízko nad obzorem a nestačí spustit jeho tvorbu v kůži. Zvýšené riziko mají starší lidé, osoby s tmavší pletí a ti, kdo tráví málo času venku.
Vitamin D lze získat z těchto potravin:
- tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď a sardinky
- vejce, zejména žloutek
- obohacené potraviny, například některé druhy margarínu a mléčných výrobků
Lékaři doporučují rizikovým skupinám užívat v tmavých měsících doplněk stravy a každý den strávit alespoň krátkou chvíli na čerstvém vzduchu.
2. Omega-3 mastné kyseliny: stavební kameny mozkových buněk
Omega-3 mastné kyseliny, konkrétně DHA a EPA, jsou součástí tukové struktury mozkových buněk. Podporují komunikaci mezi nervovými buňkami a zdají se tlumit zánětlivé procesy. Mezinárodní panel odborníků zaměřených na prevenci Alzheimerovy choroby uvedl, že dostatečný příjem omega-3 může riziko demence snížit přibližně o třetinu.
Bohaté zdroje omega-3 mastných kyselin:
- tučné mořské ryby (losos, sleď, makrela, sardinky)
- rostlinné oleje, jako je lněný a řepkový olej
- vlašské ořechy a lněné semínko
Kdo ryby nejí, může sáhnout po kapslích z řasového oleje. Ty dodávají stejný typ omega-3 jako ryby, ale v čistě rostlinné podobě.
3. Vitaminy B6 a B12: ochrana před škodlivými látkami v krvi
Vitaminy B6 a B12 hrají klíčovou roli při odbourávání homocysteinu, látky v krvi, která je při vysokých hodnotách spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění i poškození mozku.
Nedostatek těchto vitaminů může spustit řetězovou reakci: hladina homocysteinu stoupá, cévy a mozková tkáň se rychleji poškozují a riziko kognitivního úpadku narůstá.
Potraviny obsahující tyto vitaminy:
| Potravina | Hlavní živina |
|---|---|
| Listová zelenina (špenát, kapusta) | Vitamin B6 a kyselina listová |
| Ořechy a semínka | Vitamin B6, zdravé tuky |
| Čočková polévka a ostatní luštěniny | Vitaminy skupiny B, vláknina, rostlinné bílkoviny |
| Maso, ryby, mléčné výrobky a vejce | Vitamin B12 |
Především vegani a někteří starší lidé mívají nedostatek vitaminu B12, protože se nachází téměř výhradně v živočišných produktech. Praktický lékař dokáže tento nedostatek snadno odhalit pomocí krevního testu.
Nevyvážená hladina krevního cukru: o 24 procent vyšší riziko demence
Vedle nedostatku živin hraje zásadní roli také regulace krevního cukru. Nedávná studie zveřejněná v časopise Neurology zkoumala vztah mezi hladinami glukózy v krvi a pravděpodobností vzniku demence.
Lidé, kteří mají potíže s udržením krevního cukru pod kontrolou, měli průměrně o 24 procent vyšší šanci na rozvoj některé formy demence. U pacientů s diabetem 2. typu bylo toto riziko dokonce přibližně dvojnásobné.
Dlouhodobě příliš vysoká hladina krevního cukru může poškozovat cévy v mozku a časem ničit nervové buňky, což postupně narušuje schopnost přemýšlet a pamatovat si.
Navíc výkyvy krevního cukru doprovázejí zánětlivé procesy v těle, které jsou pro mozek rovněž velmi nepříznivé.
Fruktóza pod lupou: proč příliš mnoho cukru škodí mozku
Další studie uveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition upozorňuje na fruktózu jako možného spoluhráče v rozvoji demence. Fruktóza je ovocný cukr, který se přirozeně vyskytuje v ovoci, některé zelenině a medu. V průmyslově zpracovaných potravinách se objevuje v podobě fruktózového sirupu nebo směsi různých cukrů.
Výzkumník Richard Johnson popisuje, jak byla fruktóza v minulosti prospěšná. Pro lovce a sběrače pomáhala tělu hromadit zásoby energie v obdobích nedostatku. Příjem sladkých potravin spouštěl přežívací mechanismy: větší soustředění na hledání potravy a menší vnímavost vůči jiným podnětům.
V dnešní době, kdy je sladkých pochutin a slazených nápojů nadbytek, může trvale vysoký příjem fruktózy působit pravý opak. Tělo zůstává v jakémsi „zásobovacím režimu", což vede k přibývání na váze, narušené hladině krevního cukru a potenciálně škodlivým účinkům na mozek.
Důležitý rozdíl: fruktóza v celém kousku ovoce je zabalena do vlákniny spolu s vitaminy a antioxidanty. To zpomaluje její vstřebávání a zabraňuje prudkým výkyvům krevního cukru. Slazené nápoje a sladkosti naopak dodávají jen rychlý cukr bez jakéhokoli tlumícího efektu.
Jak tato zjištění přenést do každodenního jídelníčku?
Společný vzkaz ze všech výzkumů je jednoznačný: to, co jíte den za dnem, se sčítá a má dlouhodobý dopad. Několik praktických změn může hodně napomoci:
- Zařaďte tučné ryby do jídelníčku dvakrát týdně.
- Každý den snězte porci zelené zeleniny, například špenátu, kapusty nebo brokolice.
- Nahraďte sušenku nebo čokoládovou tyčinku hrstí nesolených ořechů.
- Omezte slazené nápoje, ovocné džusy z krabice a sladkosti s vysokým obsahem přidaných cukrů.
- Nechte si čas od času zkontrolovat hladiny vitaminu D a B12, zvláště pokud stárnete nebo trávíte málo času venku.
Kdo již má cukrovku nebo se nachází v předstadiu (prediabetes), udělá dobře, když se ve spolupráci s lékařem nebo dietologem zaměří na stravu s méně rychlými sacharidy, dostatkem vlákniny a zdravými tuky.
Co lékaři a vědci zdůrazňují
Žádný lékař nezaručí, že zdravá strava zcela ochrání před Alzheimerovou chorobou. Věk, genetická predispozice i jiná onemocnění hrají svou roli. Přesvědčení však sílí, že výživou a životním stylem lze ovlivnit, kdy se první příznaky objeví a jak rychle postupují.
Vědci proto hovoří o „snížení rizika" spíše než o úplném předcházení nemoci. Pokud se riziko demence ve velké skupině lidí sníží o třetinu, znamená to tisíce lidí, kteří zůstanou déle duševně svěží a mohou žít samostatněji.
U těch, kdo již zaznamenávají počáteční problémy s pamětí, může zdravější strava v kombinaci s pohybem, kvalitním spánkem a společenskými aktivitami déle podpírat fungování mozku. Nevyžaduje to žádnou drakonickou dietu, ale důsledné malé volby, den za dnem.
Pokud si nejste jisti ohledně doplňků stravy nebo již užíváte léky, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem. Některé doplňky mohou ovlivňovat účinek léků nebo stávající zdravotní stav, zejména při vysokých dávkách.
