Rajčata jsou plná lykopenu, ale vaše tělo ho možná téměř nevstřebává
Rajčata patří dlouhodobě mezi oblíbence výživových poradců. Toto ovoce — ano, botanicky se nejedná o zeleninu — obsahuje vitamíny, minerály a pořádnou dávku antioxidantů. Nejznámějším z nich je lykopen, látka zodpovědná za charakteristické červené zbarvení rajčat.
Lykopen je spojován se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty, a také s lepší ochranou srdce a cév. Jenže míra těchto přínosů závisí přímo na tom, kolik lykopenu vaše tělo skutečně dokáže vstřebat.
Rajčata mohou být sebezdravější — pokud je špatně kombinujete, velká část lykopenu vaším tělem prostě projde bez užitku.
Nový výzkum ukazuje, že kombinace rajčat s určitými potravinami dokáže vstřebávání lykopenu snížit téměř na polovinu. Výživoví specialisté proto varují, že oblíbená jídla chrání naše zdraví podstatně méně, než si většina lidí myslí.
Proč potraviny bohaté na železo tlumí účinek rajčat
Vědci z Ohio State University nechali zdravé dobrovolníky vypít nápoj s rajčatovým extraktem. Jednou ho podávali spolu s jídlem bohatým na železo, podruhé bylo železa v jídle minimum. Následně změřili množství lykopenu v krvi a dalších tělesných tekutinách.
Výsledek překvapil i samotné výzkumníky: při vysokém obsahu železa v jídle kleslo vstřebávání lykopenu téměř na polovinu. Jinými slovy — v přítomnosti železa tělo z rajčat těží výrazně méně.
Výživoví poradci vysvětlují, že lykopen a železo si v trávicím traktu vzájemně překážejí. Obě látky se vážou na určité molekuly ve střevech. Když železo získá převahu, lykopen zůstane nevstřebán a z těla odchází stolicí, místo aby se dostal do krevního oběhu.
Typická jídla, u nichž k tomu dochází:
- těstoviny s rajčatovou omáčkou a velkým množstvím čočky nebo fazolí
- rajčatová omáčka kombinovaná s obilovinami bohatými na železo
- rajčatový džus k jídlu s velkým podílem luštěnin
- rajčatová jídla užívaná společně s doplňky stravy obsahujícími železo
Kombinace rajčat s luštěninami je skvělá pro příjem vlákniny a rostlinného bílkoviny — ale pokud chcete z lykopenu vytěžit maximum, stojí za to přemýšlet, jak jídla plánovat. Občasná taková kombinace žádnou katastrofu nepředstavuje, avšak kdo cíleně usiluje o ochranné účinky rajčat, může volit chytřeji.
Jak rajčata správně kombinovat
Lykopen je rozpustný v tucích. To znamená, že se vstřebává lépe, když je v jídle přítomen tuk — zejména nenasycené tuky. Roli hraje i mírné zahřátí: vařená nebo dušená rajčata uvolňují lykopen ve formě, kterou tělo dokáže zpracovat snadněji než z čerstvých plátků na chlebu.
Zdravé tuky, které vstřebávání lykopenu posilují
- Olivový olej: klasická volba do salátu caprese nebo domácí rajčatové omáčky.
- Avokádo: výborné v salátu z rajčat a avokáda nebo v salse.
- Ořechy a semínka: například mandle nebo vlašské ořechy posypané přes rajčatový salát.
Jednoduchý trik: ke každému jídlu s rajčaty přidejte trochu kvalitního oleje. I malé množství tuku dělá velký rozdíl pro vstřebávání lykopenu.
Proč může být mírné zahřátí přínosné
Čerstvá rajčata jsou skvělá volba, ale lehké zahřátí rozruší buněčné stěny dužiny a uvolní lykopen do přístupnější podoby. Pozor ale na přílišné vaření na vysokém ohni — jiné vitamíny se mohou rozkládat.
- jemná rajčatová omáčka s olivovým olejem, cibulí a česnekem
- rajčatová polévka nebo coulis s kapkou rostlinného oleje
- rajčata pečená v troubě s olejem přidaným po upečení
Kombinace rajčat s dalšími ochrannými látkami
Chytrý talíř s rajčaty nestojí jen na tucích a lykopenu. Další antioxidanty a vitamín C působí podpůrně a společně tvoří jakousi obrannou linii proti volným radikálům v těle.
- Paprika: přidává do rajčatového salátu navíc vitamín C a karotenoidy.
- Citrusové ovoce: plátky pomeranče nebo grapefruitu přinášejí svěžest i vitamín C.
- Bylinky: bazalka, petržel a oregano dodávají další ochranné látky.
Miska těstovin s rajčatovou omáčkou na olivovém oleji, ozdobená čerstvou bazalkou a piniemi, se blíží tomu, čemu by se dalo říkat „na lykopen přátelské jídlo".
Kdy si dát pozor na kombinaci rajčat a histaminu
Rajčata přirozeně obsahují histamin — látku, která u citlivých lidí může vyvolávat potíže. Patří mezi ně bolesti hlavy, kožní reakce, kýchání nebo bolesti břicha. Lidé s intolerancí histaminu si někdy všímají, že právě jídla bohatá na rajčata jim dělají problémy.
Potíže se rychleji zhoršují, pokud rajčata kombinujete s dalšími potravinami s vysokým obsahem histaminu, jako jsou:
- staré, zrající sýry
- uzeniny a jiné masné výrobky
- fermentované potraviny jako kysané zelí nebo sójová omáčka
- víno a jiné alkoholické nápoje
Lidé citliví na histamin by měli volit čerstvá, zralá rajčata v menších porcích a omezit velké porce koncentrované rajčatové omáčky.
Alkohol navíc zpomaluje rozklad histaminu v játrech. Večer s pizzou s vydatnou rajčatovou omáčkou, salámem a několika sklenicemi červeného vína se tak pro citlivé osoby může stát dokonalou bouří příznaků.
Jak v praxi vytěžit z rajčat více
V kuchyni jde vždy o rovnováhu. Někdy chcete především hodně vlákniny a rostlinné bílkoviny — třeba v dušeném pokrmu s čočkou a rajčaty. Jindy stojí v popředí právě ochranný účinek lykopenu. Pak se vyplatí vědomě volit kombinace, které vstřebávání podporují, místo aby ho blokovaly.
| Cíl | Vhodné kombinace s rajčaty | Na co dát pozor |
|---|---|---|
| Více vstřebat lykopenu | Rajčatová omáčka s olivovým olejem, avokádo, ořechy, čerstvé bylinky | Nejezte příliš mnoho luštěnin bohatých na železo ve stejném jídle |
| Více vlákniny a rostlinné bílkoviny | Rajčata s fazolemi, čočkou nebo cizrnou | Vstřebávání lykopenu je nižší, ale kombinace je stále zdravá |
| Méně potíží s histaminem | Čerstvá, zralá rajčata v malých porcích | Omezte staré sýry, uzeniny, fermentované potraviny a alkohol |
Kdo jí rajčata pravidelně, může si trochu naplánovat i týdenní jídelníček. Jeden den chili sin carne plné fazolí a rajčat, jiný den pečená rajčata s olivovým olejem a zeleninou bez většího množství železa. Tak tělo profituje jak z luštěnin, tak z lykopenu.
Praktické tipy při nákupu i doma v kuchyni
Při nákupu se zaměřte na barvu a zralost. Tmavě červená rajčata obvykle obsahují více lykopenu než bledě červená. Rajčata z konzervy nebo passata mohou mít dokonce vyšší obsah lykopenu než čerstvé plody, protože tepelné zpracování lykopen uvolňuje. Takové omáčky doma kombinujte se zdravým olejem a ne automaticky s velkým množstvím uzenin nebo sýra.
Rajčata krájejte co nejpozději před podáváním, aby ztráty živin byly co nejmenší. Jezte je i se slupkou — velká část lykopenu se nachází právě v ní. Kdo chce hladkou omáčku, může rajčata nejprve rozmixovat a pak případně přecedit, ale pro výživovou hodnotu je výhodnější slupku prostě sníst.
A závěrem: nepropadejte panice kvůli jedné pánvi těstovin s čočkou nebo misce rajčatové polévky k jídlu bohatému na železo. Rozhodují dlouhodobé návyky. Čím častěji volíte rajčata se zdravými tuky, omezujete množství železa ve stejném jídle a — pokud jste citliví — vyhýbáte se histaminovým kombinacím, tím více z tohoto zdánlivě obyčejného, ale mimořádně výkonného ovoce získáte.
