Spousta lidí těstoviny ze svého jídelníčku vyřadí, jakmile začne hlídat postavu – přitom to ve většině případů vůbec není potřeba.
Těstoviny mají za sebou dlouhá léta špatné pověsti ve světě diet. Odborníci na výživu dnes ale nahlížejí na věc jinak. Pokud dáváte pozor na porce a omáčku, těstoviny do zdravého stravování naprosto zapadají – a mnohem častěji, než si většina lidí dovolí.
Kolikrát týdně lze těstoviny bezpečně jíst?
Nutriční specialisté jsou v otázce těstovin překvapivě velkorysí. V rámci středomořského způsobu stravování, bohatého na zeleninu, luštěniny, olivový olej a ryby, mohou těstoviny přijít na stůl klidně několikrát týdně.
Těstoviny se vejdou do vyváženého jídelníčku, pokud vycházíte zhruba z 70 až 80 gramů suchých těstovin na osobu a volíte chytřejší kombinace příloh.
Pro většinu zdravých dospělých platí tato orientační pravidla:
- 2–3krát týdně je pro téměř každého naprosto v pořádku.
- 4–5krát týdně také může fungovat, pokud hodně sportujete a zbytek jídelníčku je vyvážený.
- Každodenní velká, vydatná porce těstovin se smetanou, slaninou a kopcem sýra samozřejmě není dobrý nápad.
Podstata věci tkví v tom, že otázka „jak často" je méně důležitá než otázka „jakým způsobem". Kdo jí malé až středně velké porce, volí varianty bohaté na vlákninu a kombinuje je se zeleninou a bílkovinami, může si těstoviny dopřát častěji, než by čekal – a na váze se to nemusí vůbec projevit.
Proč těstoviny automaticky nepřidávají kila
Těstoviny se často házejí do jednoho pytle s bílým pečivem a sušenkami. Jenže to není tak jednoduché. Těstoviny jsou tvořeny převážně komplexními sacharidy, které se tráví pomaleji než jednoduché cukry. Výsledkem je stabilnější přísun energie do těla.
Když těstoviny zkombinujete se zeleninou, luštěninami, rybou, kuřecím masem nebo trochou sýra, vznikne jídlo, které dobře zasytí. Díky tomu pak méně inklinujete ke svačení během zbytku dne.
Samotné těstoviny jsou jen zřídkakdy problémem – za nadbytečnými kaloriemi stojí nejčastěji velikost porce a složení omáčky.
Několik pastí, do kterých lidé nevědomky padají:
- Používání hlubokých talířů, kvůli nimž 120 gramů suchých těstovin vypadá jako „normální" množství.
- Vydatné omáčky se smetanou, slaninou, hromadou sýra nebo velkým množstvím oleje.
- Bílá bageta s máslem a dezert jako doplněk k těstovinám.
Kdo tyto návyky omezí, může si bez problémů užívat těstoviny několikrát do týdne.
Jsou těstoviny lepší k obědu nebo k večeři?
Tradičně mnoho lidí volí těstoviny jako oběd, a to právě proto, že sacharidy dodávají energii, kterou pak během dne spotřebují. Pro ty, kdo mají aktivní zaměstnání nebo sportují, jde o logickou volbu.
Výhody těstovin k obědu
- Tělo má celé hodiny na to, aby přijatou energii využilo.
- Pomalé sacharidy pomáhají předcházet odpolednímu poklesu výkonnosti.
- Pořádný oběd snižuje chuť na svačiny v průběhu odpoledne.
To ale neznamená, že večerní těstoviny jsou zakázané. Lehčí těstovinové jídlo může večer také skvěle fungovat, zvláště pokud pak jdete na procházku nebo sportujete.
Kdy jsou těstoviny k večeři chytrou volbou
K večeři můžete vsadit na:
- menší porci (60–70 gramů suchých těstovin);
- velké množství zeleniny, například grilované nebo restované;
- libový zdroj bílkovin – kuřecí prsa, krůtí maso, bílá ryba, tuňák ve vlastní šťávě nebo luštěniny;
- trošku olivového oleje místo smetany nebo velkého množství sýra.
Takto sestavené jídlo nebude těžké jako olovo, přesto zasytí a nenechá vás v noci trápit nafouklým břichem.
Jak z těstovin udělat skutečně zdravé jídlo
Síla těstovin spočívá v tom, co k nim přidáte. Několik jednoduchých rozhodnutí promění zdánlivý „tučňák" v plnohodnotné jídlo odpovídající zdravému životnímu stylu.
Ideální složení talíře s těstovinami
| Složka | Doporučený podíl na talíři | Příklady |
|---|---|---|
| Těstoviny | přibližně 1/3 | celozrnné špagety, penne, těstoviny z luštěnin |
| Zelenina | alespoň 1/2 | cuketa, paprika, rajčata, špenát, lilek, brokolice |
| Bílkoviny | přibližně 1/5 | sardinky, losos, kuře, krevety, čočka, cizrna, tofu |
| Zdravé tuky | malé množství | extra panenský olivový olej, trocha ořechů nebo semínek, omezené množství sýra |
S tímto rozložením se těstoviny posunou z role „hlavní hvězdy" do role „součásti jídla". Ušetříte tím kalorie a přijmete více živin.
Příklady chytrých kombinací
- Celozrnné penne s grilovanou zeleninou, cizrnou a trochou olivového oleje.
- Špagety s rajčaty, listovou zeleninou a hrstí opečených krevet.
- Těstoviny z čočky s pečenou dýní a kouskem fety.
- Farfalle s cuketou, lososem a lehkou jogurtovou omáčkou místo smetany.
Čím jednodušší omáčka a čím větší podíl zeleniny, tím snadněji těstoviny zapadnou do štíhlého životního stylu.
Bílé, celozrnné nebo luštěninové těstoviny – co zvolit?
Ne všechny těstoviny jsou stejné. Druh, který si vyberete, ovlivňuje hladinu cukru v krvi i pocit nasycení.
Bílé těstoviny
Obyčejné bílé těstoviny obsahují méně vlákniny, ale rozhodně nemusejí být okamžitě na indexu zakázaných potravin. Pokud k nim přidáte hodně zeleniny a bílkovin a pohlídáte si porci, mohou i bílé těstoviny patřit do zdravého jídelníčku. Pro aktivní sportovce mohou být dokonce praktickým zdrojem energie.
Celozrnné těstoviny
Celozrnné varianty obsahují více vlákniny a vitamínů. Déle udržují pocit sytosti a způsobují rovnoměrnější vzestup hladiny cukru v krvi. Pro ty, kdo chtějí zhubnout nebo trpí výkyvy energie, jde zpravidla o nejlepší volbu.
Těstoviny na bázi luštěnin
Těstoviny z čočky, cizrny nebo hrachu dodávají více bílkovin a extra vlákninu. Jídlo je tak sytnější, což ocení zejména ti, kdo omezují maso. Chuť i textura jsou trochu odlišné, ale většina lidí si na ně rychle zvykne.
Proč je vaření „al dente" víc než jen kulinářský pokyn
Doba vaření těstovin se často podceňuje. Překvařené těstoviny jsou kašovité a navíc uvolňují sacharidy do těla rychleji. To způsobuje výraznější skok hladiny cukru v krvi.
Těstoviny uvařené „al dente" – tedy stále lehce tuhé – vyžadují více žvýkání, lépe se tráví a mají nižší glykemický efekt.
Několik praktických tipů:
- Řiďte se dobou vaření na obalu a ochutnejte o minutu dříve, než uplyne.
- Těstoviny po uvaření neoplachujte studenou vodou – přijdete o chuť i strukturu.
- Nechejte si trochu vody z vaření a použijte ji místo dalšího oleje nebo smetany na zjemnění omáčky.
Kdy je lepší s těstovinami opatrněji
Pro určité skupiny lidí je potřeba individuální přístup. Diabetici, osoby s výraznou nadváhou nebo ti, kdo vedou velmi sedavý způsob života, by měli příjem sacharidů konzultovat s dietologem. Těstoviny mohou jíst i nadále, ale pravděpodobně v menších porcích, s větším důrazem na vlákninu a bílkoviny.
Lidé citliví na lepek nebo trpící celiakií musejí sáhnout po bezlepkových variantách – například na bázi kukuřice, rýže nebo luštěnin. Zásady ohledně porcí, zeleniny a tuků přitom zůstávají stejné.
Od provinilého potěšení k pevné součásti jídelníčku
Kdo vnímá těstoviny jako nebezpečného ztlušťujícího nepřítele, zbytečně se omezuje. V praxi jde vždy o rovnováhu: kolik těstovin si naložíte na talíř, co k nim přidáte a jak vypadá zbytek vašeho dne? Ten, kdo pravidelně jí zeleninu, ovoce, luštěniny a zdravé tuky a dostatečně se hýbe, může těstoviny bez obav zařadit do jídelníčku několikrát týdně.
S trochou šikovnosti mohou těstoviny sloužit jako chytré palivo před sportovním výkonem nebo jako vydatný oběd snižující potřebu odpolední svačiny. Díky střídání celozrnných a luštěninových těstovin, dostatku zeleniny a lehkých omáček se stanou pokrmem, který nejen zahřeje u srdce, ale zároveň přirozeně zapadne do moderního a zdravého způsobu stravování.
