8 jednoduchých spánkových triků od odborníků pro klidnější noci

Tělo se postupně dostává do chronického spánkového deficitu

Mezinárodní výzkumy ukazují, že dospělí spí v průměru téměř o čtvrt hodiny za noc méně než před několika lety. Stres, obrazovky a nepravidelná pracovní doba si vybírají svou daň. Specialisté na spánek varují, že to z dlouhodobého hlediska nevede jen k únavě, ale také ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, dopravních nehod a zhoršené nálady. Dobrá zpráva? Cílenými změnami lze výrazně zlepšit kvalitu spánku.

Proč tak špatně spíme: hlavní viníci

Když přijdou potíže se spánkem, lidé si hned myslí na nespavost. Ve skutečnosti jde ale většinou o kombinaci zvyků a okolností. Lékaři specializující se na spánek opakovaně zmiňují tytéž spouštěče.

• Nepravidelná doba spánku kvůli práci, seriálům, večírkům nebo hraní her
• Dlouhodobé používání obrazovek večer (telefon, tablet, notebook, televize)
• Nedostatek denního světla přes den, příliš jasné světlo večer
• Psychický neklid způsobený pracovním tlakem, finančními starostmi nebo sociálními sítěmi
• Příliš mnoho kofeinu, alkoholu nebo těžkých jídel v pozdních hodinách
• Příliš teplá, světlá nebo hlučná ložnice

Klidné noci zřídkakdy začínají prášky na spaní – téměř vždy za nimi stojí pevné návyky. Biologické hodiny v mozku milují předvídatelnost.

1. Dodržujte pravidelné časy: každý den přibližně stejnou hodinu

Nejúčinnější pravidlo pro spánek je zároveň to nejnudnější: choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu. Ano, i o víkendu. Vaše biologické hodiny se pak lépe nastaví a přesně vědí, kdy začít produkovat melatonin a kdy uvést tělo zpět do aktivního režimu.

Výzkumy mimo jiné z Harvardu prokázaly, že lidé s minimálními výkyvy v dobách spánku mají méně kardiovaskulárních problémů. Velké odchylky – způsobené brzkým vstáváním v týdnu a dlouhým spánkem o víkendu – naopak vyvolávají tzv. sociální jet lag. V pondělí se pak cítíte, jako byste absolvovali noční let, přestože jste do letadla vůbec nenastoupili.

Jak si sestavit realistický spánkový plán

Nejprve si určete, v kolik hodin musíte vstávat, a odečtěte 7 až 8 hodin. To je váš cílový čas na usnutí. Pokud to zatím nejde, posouvejte čas spánku každých pár dní o čtvrt hodiny, místo abyste šli najednou spát o hodinu dříve. Příliš brzké ulehnutí bez ospalosti totiž obvykle vede k přemýšlení a frustrovanému civění na hodiny.

2. Dvě hodiny denního světla denně: bezplatný reset pro mozek

Naše tělo funguje na 24hodinovém rytmu, přičemž světlo je nejdůležitějším řídicím faktorem. Nedostatek přirozeného světla přes den vás sice unavuje odpoledne, ale zároveň vás nechá méně ospalé večer. Mnoho lidí pracujících uvnitř tento přirozený signál jednoduše nezíská.

Odborníci na spánek doporučují vystavit se skutečnému dennímu světlu alespoň dvě hodiny denně. Nemusí to být najednou a klidně to může být i ve stínu. Přirozené světlo je mnohonásobně silnější než umělé osvětlení v interiéru, a to i v pochmurný zimní den.

Praktické způsoby, jak získat více světla

• Procházka během oběda v délce 20 až 30 minut, telefon v kapse
• Vystoupit o zastávku dříve a zbytek jít pěšky
• Doma plně otevřít záclony a pokud možno pracovat u okna
• Telefonní porady absolvovat při chůzi venku se sluchátky

Kdo tráví více času venku přes den, večer usíná snadněji a spí hlouběji.

3. Obrazovky pryč hodinu před spaním: dejte mozku přistávací dráhu

Telefon, tablet i notebook vyzařují velké množství modrého světla, které tlumí tvorbu melatoninu – hormonu zodpovědného za ospalost. Notifikace a nekonečné scrollování navíc udržují mozek v pohotovostním módu.

Lékaři zabývající se spánkem se překvapivě shodují: zkuste v poslední hodině před plánovaným spánkem nepoužívat žádnou obrazovku. Televize na větší vzdálenosti ruší méně než telefon těsně u obličeje, ale i zde platí: čím méně podnětů, tím lépe.

4. Dejte smartphone skutečně stranou nebo ho uložte daleko od sebe

Pouhá přítomnost smartphonu na nočním stolku zvyšuje pokušení ještě chvíli scrollovat nebo kontrolovat upozornění. Zvuky nebo vibrace v noci navíc narušují hluboký spánek, i když se zcela neprobouzíte.

Jednoduchý trik: pořiďte si klasický budík a telefon nechte v jiné místnosti. Chcete-li zůstat dosažitelní pro případ nouze, nastavte výjimku pro konkrétní kontakty přes funkci „nerušit" a všechna ostatní upozornění vypněte.

5. Teplé světlo večer, jasné světlo ráno

Barva světla hraje větší roli, než si většina lidí myslí. Studené, ostré světlo s vysokým podílem modré složky stimuluje a patří k ránu a dni. Teplé, žlutavé světlo naopak lépe odpovídá večeru a pomáhá mozku přejít do klidového režimu.

• Večer používejte zejména žárovky s teplou barevnou teplotou (přibližně 2700 K)
• V poslední hodině před spaním ztlumte osvětlení
• Ráno naopak hned rozsvěťte jasné světlo, pokud nemáte přístup k dennímu

Představte si svůj domov jako světelný spínač pro mozek: jasnější a chladnější ráno, tlumenější a teplejší večer.

6. Vytvořte tiché prostředí: jak si zajistit klidnou ložnici

Hluk je podceňovaným narušitelem spánku. Doprava, sousedé, chrápající partneři nebo noční oslavenci vás přehazují mezi lehkým a hlubokým spánkem. Ráno pak vstáváte unavení, i když si myslíte, že jste celou noc „normálně" spali.

Konkrétní řešení proti rušivým zvukům

• Používejte špunty do uší na míru nebo měkké pěnové špunty
• Případně zapněte příjemný šum nebo tihou hudbu k zakrytí okolních zvuků
• Zavřete okna orientovaná do rušné ulice a větrejte z tišší strany
• Koberec nebo závěsy pomohou pohltit odrazy hluku v místnosti

Pro některé lidi funguje dobře tzv. přístroj na bílý šum nebo příslušná aplikace. Konstantní, jemný zvuk na pozadí dělá náhlé hlukové vrcholy méně rušivými.

7. Zklidněte se před spaním: pevný večerní rituál

Mnoho lidí přechází přímo z plného nasazení – práce, děti, sport, telefon – rovnou do postele. Mozek pak nemá čas zabrzdit. Krátký, opakovatelný rituál dá tělu jasný signál, že den skončil.

Příklady jednoduchého večerního rituálu trvajícího 20 až 30 minut:

• Teplá sprcha nebo krátká koupel
• Lehké protažení nebo několik klidných jógových cviků
• Zapsání myšlenek nebo úkolů na zítřek pro vyčištění hlavy
• Čtení tištěné knihy nebo poslouchání klidné hudby

Nezáleží tolik na tom, co přesně děláte – důležité je opakování. Rituál se stane signálem: teď smí vše zhasnout.

8. Kofein, alkohol a těžká jídla: kdy s nimi přestat

Káva, energetické nápoje a dokonce i silný černý čaj zůstávají v těle dlouho. Přibližně polovina kofeinu je přítomna ještě po pěti až šesti hodinách. Kdo po 16. hodině vypije několik šálků, to večer v neklidném spánku zpravidla pocítí.

Alkohol sice působí uvolňujícím dojmem, ale narušuje hluboký spánek a zvyšuje pravděpodobnost nočního probouzení. Vydatná večeře těsně před spaním zatěžuje trávení v době, kdy si tělo chce odpočinout a regenerovat.

Většina odborníků na spánek doporučuje:

• Poslední nápoj s kofeinem ideálně před 15. hodinou
• Žádné velké jídlo v posledních dvou až třech hodinách před spaním
• Omezit alkohol a rozhodně ho nepoužívat jako „pomoc k usnutí"

Kdy je přece jen čas zajít k lékaři?

Úpravy životního stylu pomáhají mnoha lidem, ale ne všem. Pokud špatně spíte několik nocí v týdnu déle než tři měsíce, nebo jste přes den tak ospalí, že máte problém bezpečně řídit auto, je na čase vyhledat lékařskou pomoc.

Praktický lékař může hledat příčiny jako spánková apnoe, deprese, nežádoucí účinky léků nebo hormonální změny. Někdy následuje odeslání do spánkového centra, kde se pomocí měření v průběhu noci zjistí, co se přesně děje.

Jak tyto tipy postupně zabudovat do svého života

Změnit vše najednou zřídkakdy funguje. Vyberte si dvě nebo tři opatření, která se zdají proveditelná, a vydržte s nimi alespoň tři týdny. Například: pevná doba vstávání, dvakrát denně ven a žádná obrazovka v poslední hodině. Teprve poté přidejte další návyk.

Kdo nosí fitness náramek nebo chytré hodinky, může v grafech sledovat, co se děje s dobou spánku a nočním probouzením. Neberte tato data příliš doslova, ale využijte je jako motivaci: malá zlepšení v chování se často projeví jako viditelný pokrok na displeji – a jako hmatatelná energie během dne.