Aplikace pro spánek mohou nespavost a přemýšlení ještě zhoršit, varují vědci

Sledování spánku je módní trend, ale ne vždy prospěšný

Čím dál více lidí chodí spát s chytrými hodinkami na zápěstí – jenže nové výsledky výzkumů odhalují odvrácenou stranu tohoto digitálního nočního hlídání. Norská studie naznačuje, že aplikace pro sledování spánku některé špatné spáče neuklidňují, ale naopak dělají ještě nervóznějšími. Lidé trpící nespavostí jsou zřejmě zvláště citliví na nepřetržitý proud spánkových statistik na jejich zápěstí či telefonu.

Měření spánku je velký byznys

Sledování spánku je obrovský průmysl. V USA dosáhl trh se spánkovými trackery v roce 2023 hodnoty přibližně 5 miliard dolarů a očekává se, že do roku 2030 se tato částka zhruba zdvojnásobí. Také v Česku roste počet lidí, kteří usínají s chytrými hodinkami, fitness náramkem nebo chytrým prstenem.

Tato zařízení zaznamenávají celou řadu údajů, například:

• Celková doba spánku: kolik hodin za noc skutečně prospíte
• Doba usínání: jak dlouho ležíte vzhůru, než usnete
• Efektivita spánku: jakou část doby strávené v posteli skutečně spíte

Pro mnoho uživatelů to přináší cenný přehled. Získají náhled na své životní návyky a mohou podle toho upravit své chování. Jenže podle vědců z Univerzity v Bergenu v Norsku se tento proud dat pro část lidí stává dalším zdrojem tlaku a stresu.

Aplikace pro spánek mohou u špatných spáčů soustředit pozornost na kvalitu spánku natolik intenzivně, že ve výsledku neklid a nespavost ještě prohlubují.

Co přesně norští výzkumníci zkoumali

Vědci dotazovali více než tisíc norských dospělých s průměrným věkem 50 let. Účastníci odpovídali na otázky týkající se:

• jejich používání aplikací pro spánek a nositelných zařízení
• jejich aktuální kvality spánku
• pozitivních efektů, jako je lepší spánek nebo zdravější návyky
• negativních efektů, jako jsou stres, úzkost nebo obsedantní kontrolování dat

Výsledky přinesly smíšený obraz. Část uživatelů zaznamenala jednoznačné výhody – chodili dříve spát, lépe hlídali příjem kofeinu a zavedli pravidelnější režim. Zároveň právě lidé se spánkovými problémy nejčastěji uváděli, že je aplikace dělají napjatějšími.

Mladí lidé jsou na čísla nejcitlivější

Věk se ukázal jako klíčový faktor. Výzkumníci zjistili, že dospělí ve věku 18 až 35 let, a v menší míře skupina od 36 do 50 let, pociťují vliv spánkových aplikací nejsilněji. Tito uživatelé hlásili jak častěji výhody, tak i nevýhody.

Mladší uživatelé se výrazně více řídili zpětnou vazbou ze svých hodinek nebo aplikace. Nižší „skóre spánku" nebo upozornění na neklidnou noc u nich mnohem častěji vyvolávalo nejistotu nebo frustraci. Starší účastníci se ke statistikám stavěli střízlivěji a brali je méně vážně.

Čím mladší uživatel, tím větší šance, že spánková data nepůsobí jen motivačně, ale začínají hlodavě znepokojovat.

Proč jsou lidé s nespavostí obzvlášť zranitelní

U lidí trpících nespavostí stojí spánek v centru pozornosti už dávno předtím, než vůbec ulehnou. Sledují každý signál svého těla, počítají hodiny do buzení a dělají si starosti kvůli následujícímu dni. Psychologové tomu říkají „atenciální bias" vůči spánku – mozek filtruje vše skrze otázku, zda člověk dostatečně odpočinul.

Norští vědci zjistili, že právě tato skupina je nejvíce náchylná na negativní stránky spánkových aplikací. Zařízení zesilují sklon:

• neustále kontrolovat, jak „dobrá" noc byla
• porovnávat počty hodin s předchozími nocemi
• zaměřovat se na drobné odchylky (například o 20 minut kratší spánek)
• cítit se nejistě, pokud skóre nedopadne dobře

Toto nadměrné přemítání může nastartovat začarovaný kruh. Člověk s nespavostí leží v posteli už tak napjatý. Když mu ráno aplikace ukáže nízké skóre, strach z další špatné noci se jen prohloubí. Večer napětí opět stoupne – a tak to jde pořád dokola.

Když se aplikace stane důležitější než vlastní pocit

Jedno z nápadných rizik spočívá v tom, že uživatelé přestávají důvěřovat vlastním pocitům a řídí se výhradně čísly. Někdo se může cítit docela odpočatě, a přesto pochybovat – protože aplikace hlásí spánek „pod průměrem".

To může vést k chování jako:

• zbytečné dlouhé ležení v posteli, jen aby se zlepšilo skóre
• odpolední dřímoty „k dospání" deficitu
• rušení společenských plánů ze strachu ze špatné noci

Všechny tyto úpravy přitom mohou přirozený spánkový rytmus ještě více rozhodit.

Kdy spánkové aplikace skutečně pomáhají

Výzkumníci zdůrazňují, že spánkové aplikace nejsou ze své podstaty škodlivé. Pro lidi bez závažných spánkových problémů mohou naopak pomoci prolomit nezdravé návyky. Například:

• systematické chodění spát výrazně později, než by člověk chtěl
• práce nebo scrollování na telefonu těsně před spaním
• vysoká konzumace kofeinu nebo alkoholu ve večerních hodinách

Kdo data používá jako hrubé zrcadlo – a ne jako absolutní lékařský verdikt – může ze získaných poznatků těžit. Klesající trend délky spánku nebo opakující se vzorec krátkých nocí po večírcích může být výzvou k zamyšlení nad vlastními volbami.

Jako vodítko mohou spánkové aplikace poskytnout cennou oporu, ale jakmile záleží na každém čísílku, snadno to přeháníme.

Jak používat spánkovou aplikaci, aniž byste se zbláznili

Odborníci nabízejí několik praktických rad pro ty, kdo přesto chtějí svůj spánek sledovat:

• Berte aplikaci jako pomocný nástroj, ne jako soudce svého zdraví.
• Sledujte trendy v průběhu týdnů, ne jednu špatnou noc.
• Každé ráno nejprve zhodnoťte, jak se cítíte – teprve pak se podívejte na čísla.
• Občas si hodinky vědomě nechte doma, abyste zjistili, že to jde i bez nich.
• Neobsedujte se detaily jako „minuty hlubokého spánku" – přesnost těchto dat je omezená.

Jak spolehlivá spánková čísla vlastně jsou?

Mnoho lidí nevědomky předpokládá, že jejich chytré hodinky měří stejně přesně jako spánková laboratoř. To ale není pravda. Profesionální spánkový výzkum využívá komplexní vybavení se senzory na lebce, obličeji a těle, propojenými se specializovaným softwarem a interpretací odborníků.

Spotřebitelská nositelná zařízení pracují většinou jen s akcelerometrem a měřením tepu. Na základě pohybu a srdeční frekvence odhadují, zda je člověk bdělý, v lehkém nebo hlubokém spánku. To poskytuje hrubý přehled, rozhodně však ne lékařsky spolehlivou diagnózu.

Kdo zná hranice této technologie, se při neobvyklém měření jen tak nevykolejí. Chyby se stávají – třeba když klidně ležíte v posteli a čtete, přičemž aplikace to vyhodnotí jako lehký spánek.

Kdy je lepší spát jednu noc bez aplikace

Norští výzkumníci doporučují lidem, kteří si všímají, že jim sledování spánku zvyšuje stres, aby zpomalili. Vstáváte ráno mrzutí kvůli číslům? Kontrolujete v noci tajně hodinky, kolik je hodin a kolik čas spánku ještě „zbývá"? Pak vám může období bez měření přinést úlevu.

Jednoduchý test: nechte hodinky týden na nočním stolku a soustřeďte se pouze na pravidelné časy spánku, večerní relaxaci a omezení doby u obrazovky. Mnoho lidí zjistí, že tato základní pravidla přinášejí větší klid než jakékoli skóre.

Kdo trpí dlouhodobou nespavostí, měl by vyhledat odbornou pomoc. Kognitivně-behaviorální terapie insomnie, relaxační techniky a někdy krátkodobá medikace mají pevnější vědecký základ než jakákoli náhodná aplikace.

Digitální nástroje mohou hrát roli ve zdravé spánkové rutině, ale závažnou poruchu spánku samy o sobě jen zřídka vyřeší. Umění spočívá v tom, používat technologii jako podporu – ne jako další zdroj tlaku. Jakmile váš smartphone nebo chytré hodinky začnou mít o vaší noční regeneraci větší slovo než vaše vlastní tělo, je nejvyšší čas je na chvíli vypnout.