Dvě jednoduché relaxační techniky, které zkrotí váš stres během minut

Stres se stal pro mnoho lidí stálým společníkem — ale dá se zkrotit

Čím dál více lidí přiznává, že se cítí vystresovaně, napjatě a přehlceni podněty. Pracovní tlak, finanční starosti, rodinné problémy a nepřetržitý proud znepokojivých zpráv z telefonu — to vše se hromadí. Lékaři varují, že dlouhodobý stres nepostihuje jen náladu, ale také srdce, střeva, svaly a spánek. Dvě relativně jednoduché relaxační techniky — klidné dechové cvičení a cvičení na uvolnění svalů — přinášejí překvapivě výraznou úlevu.

Stres není jen vágní pocit — jde o fyzickou řetězovou reakci

Když jsme v napětí, tělo přechází do jakéhosi nouzového režimu. Srdce bije rychleji, krevní tlak stoupá, svaly se stahují a dech se přesouvá do hrudníku. Užitečné, když potřebujete sprint — méně užitečné, když sedíte u laptopu nebo v noci ve tři ráno zíráte do stropu.

Chronický stres zvyšuje riziko poruch spánku, vysokého krevního tlaku, trávicích potíží, svalových bolestí, podrážděnosti a úzkostí.

Psychologové ve svých ordinacích stále častěji vídají lidi, kteří se nedokážou uvolnit. Ne proto, že by byli slabí — ale proto, že jejich nervový systém funguje téměř nepřetržitě v pohotovosti. Právě v takových chvílích mohou jednoduchá fyzická cvičení pomoci znovu najít vypínač.

Technika 1: Klidné dýchání pro větší klid srdce

První technika je postavena na práci s dechem a bývá označována jako „koherentní dýchání" nebo „srdeční koherence". Princip je překvapivě prostý: když dýcháte pomalu a pravidelně, srdeční tep se tomu přizpůsobí. Nervový systém dostane signál, že nebezpečí pominulo, a napětí začne klesat.

Co se děje ve vašem těle při pomalém dýchání

Při nádechu srdeční tep mírně stoupá, při výdechu zase klesá. Tento přirozený rytmus lze posílit vědomým zpomalením a pravidelností dechu. Tím ovlivňujete autonomní nervový systém — systém, který na pozadí řídí mimo jiné srdeční tep, krevní tlak a svalové napětí.

Vědomým zpomalením dechu se jako by znovu sami posadíte za volant vlastního nervového systému.

Krok za krokem: jak cvičit doma

Nepotřebujete žádnou aplikaci ani drahý kurz. Stačí klidná židle a pět minut času.

• Najděte si tiché místo, kde vás nikdo nebude rušit.
• Sedněte si rovně, chodidla plochá na zemi, ramena uvolněná.
• Zavřete oči nebo upřete pohled na pevný bod před sebou.
• Čtyři sekundy klidně nadechujte nosem.
• Čtyři sekundy vydechujte ústy nebo nosem.
• Pokračujte takto alespoň pět minut, aniž byste se do čehokoli nutili.

Připadají vám čtyři sekundy příjemné? Postupně můžete přejít na šest sekund nádech a šest sekund výdech. Někteří lidé rádi krátce zadrží dech — například: čtyři doby nádech, dvě doby pauza, čtyři doby výdech, dvě doby pauza. Začátečníkům se doporučuje tuto pauzu vynechat, aby předešli závratím.

Mnoho terapeutů doporučuje toto dechové cvičení provádět třikrát denně po zhruba pěti minutách: ráno, někdy v poledne a těsně před spaním. Po několika dnech si většina lidí všimne, že se cítí klidněji a lépe se soustředí.

Technika 2: Uvolnění napětí skrze svaly

Druhé cvičení se nazývá progresivní svalová relaxace. Myšlenka je jednoduchá: různé svalové skupiny krátce silně napnete a pak je vědomě uvolníte. Díky kontrastu mezi napětím a uvolněním lépe pocítíte, kde ve svém těle držíte stres — a dokážete ho pustit.

Proč napínání svalů pomáhá je uvolnit

Lidé pod dlouhodobým stresem často nevědomky svírají svaly. Zuby zaťaté, ramena stažená nahoru, břicho napjaté. To způsobuje bolesti hlavy, zad a pocit neklidné mysli. Tím, že svaly nejprve aktivně napnete a pak je dlouze uvolníte, dostane mozek jednoznačný signál: teď smí být opravdu měkce.

Postupně se učíte rozpoznávat rozdíl mezi „napjatým" a „uvolněným" stavem — a díky tomu můžete rychleji zasáhnout, jakmile tělo opět ztuhne.

Jak provádět progresivní svalovou relaxaci

Vyhraďte si přibližně čtvrt hodiny a zvolte okamžik, po němž nebudete muset nic namáhavého dělat.

• Lehněte si na postel nebo pohovku, paže podél těla, nohy volně vedle sebe.
• Začněte u chodidel: pět až šest sekund je silně přitahujte k sobě, pak je při výdechu uvolněte.
• Pokračujte lýtky: napněte, chvíli vydržte, uvolněte.
• Poté přejděte ke stehnům, hýždím, břichu, hrudníku, rukám, pažím, ramenům a nakonec obličeji (zamračte se, pevně zavřete oči, stiskněte ústa).
• Po každé svalové skupině si dopřejte několik sekund na to, abyste uvolnění skutečně pocítili.

Kdo toto cvičení opakuje několikrát týdně, brzy zjistí, že ramena se méně snadno zatuhají a tenzní bolesti hlavy ubývají. Někteří lidé techniku využívají v posteli jako pomoc při usínání.

Jak často, pro koho a kdy?

Obě techniky jsou v zásadě vhodné pro většinu lidí, včetně těch, kteří nemají žádné zkušenosti s jógou nebo meditací. Klíčem je pravidelnost, ne dokonalost.

• Frekvence: dechová cvičení ideálně každý den, svalová relaxace několikrát týdně.
• Vhodné chvíle: začněte den klidněji pěti minutami dechu ráno; využijte cvičení po stresující schůzce nebo před spaním.
• Upozornění: při srdečních potížích, závažných dýchacích problémech nebo traumatických zkušenostech je vhodné před intenzivním cvičením konzultovat lékaře nebo terapeuta.

Pohyb jako další tlumič stresu

Vedle cílených relaxačních cvičení pomáhá prostý pohyb více, než si mnoho lidí uvědomuje. Nemusíte být maratonec, abyste z něj profitovali.

Krátké procházky, klidná jízda na kole, jóga, plavání nebo třeba zahradničení — všechny tyto aktivity pomáhají nervovému systému se vypnout. Tep chvíli stoupne, načež se tělo po skončení pohybu naopak hlouběji uvolní. To snižuje riziko, že se napětí bude hromadit.

Denní procházka dvacet až třicet minut měřitelně snižuje hladinu stresu a zlepšuje kvalitu spánku.

Kdo kombinuje dechová cvičení s větší pohybovou aktivitou, zpravidla zjišťuje, že přemýšlení v kruhu přestává mít navrch. Pozornost se přesouvá z hlavy zpět do těla.

Praktické tipy, jak u toho vydržet

Největší past: lidé se po několika cvičeních cítí trochu klidněji — a pak cvičení přestanou. Několik jednoduchých triků pomůže proměnit je v návyk.

• Nastavte si tři alarmy v telefonu: ráno, v poledne, večer.
• Propojte dechové cvičení s pevnými rituály, například s čištěním zubů.
• Používejte kuchyňský časovač, abyste nemuseli neustále koukat na hodiny.
• Krátce si zapište, jak se cítíte před cvičením a po něm — uvidíte pokrok na vlastní oči.

Kdo trpí záchvaty paniky nebo silnou úzkostí, může dechovou techniku použít jako nouzovou brzdu. Vědomým zpomalením dechu — s delším výdechem než nádechem — intenzita záchvatu obvykle rychleji opadá. Psycholog nebo praktický poradce může pomoci tyto techniky přizpůsobit vaší konkrétní situaci.

Pro rodiče může být užitečné nacvičit jednoduché varianty s dětmi — například „foukni balónek" (dlouhý výdech) nebo „špagety-svaly" (nejdřív tuhé, pak povislé špagety napodobované pažemi a nohama). Tak se děti již od mala učí, jak mohou své tělo uklidnit v napjatých chvílích.