Nordická chůze: proč ji tolik lidí dělá špatně

Co dělá nordickou chůzi víc než jen procházku

Parky a lesy se plní lidmi s hůlkami, jenže většina z nich přichází o hlavní výhody této aktivity — jednoduše proto, že neovládají správnou techniku.

Na první pohled to vypadá jednoduše: jdete svižně, pohybujete pažemi, máte hůlky. Jenže právě ta zdánlivá jednoduchost je zrádná. Bez správného provedení se z komplexního celotělového tréninku stane obyčejná procházka se dvěma drahými doplňky.

Nordická chůze má kořeny v lyžařském běhu na lyžích — sportovci ji v létě využívali k udržení kondice. Hůlky tedy nejsou ozdoba, ale tréninkový nástroj. Při správném provedení zapojíte podle odborníků na sport až přibližně 80 procent všech velkých svalových skupin.

Díky hůlkám nepracují jen nohy, ale také:

• paže a ramena
• svaly hrudníku a zad
• břišní svaly a hýždě

Toto zapojení navíc svalů zvyšuje energetický výdej, aniž by výrazně rostlo zatížení kloubů. Právě to přitahuje k nordické chůzi padesátníky, lidi s nadváhou i sportovce rekonvalescenty po zranění.

Při správné technice hůlek se pohyb subjektivně zdá lehčí — přitom tělo pracuje mnohem intenzivněji než při běžné chůzi.

Hůlky při každém kroku částečně tlumí nárazy, čímž odlehčují kolenům, kyčlím a kotniekům. Vzpřímené držení těla navíc podporuje dýchání a snižuje riziko bolestí zad. U lidí s diabetem nebo se zvýšeným rizikem jeho rozvoje může pravidelná nordická chůze přispět ke stabilnější hladině krevního cukru.

Nejčastější chyby, které kazí efekt nordické chůze

Používání hůlek jako turistické hole

Mnoho začátečníků zapichuje hůlky přímo před sebe, tak jak to znají z turistiky. To se sice může zdát jisté, ale zcela to ničí dynamiku pohybu. Hůlky mají směřovat šikmo dozadu a sloužit jako jakýsi přídavný pohon.

Správný sled pohybu vypadá takto: dopad na patu, odvíjení chodidla až k prstům, současný odtlak hůlkou dozadu. Tímto způsobem se doslova odrazíte vpřed. Kdo hůlku pouze zaboří do země, přichází o tento moment odrazu — a tedy o velkou část tréninku horní části těla.

Shrbená záda a pohled upřený do země

Dalším klasickým prohřeškem je chůze s kulatými zády nebo prohnutým trupem a neustálý pohled na boty. Tím se omezuje plicní kapacita a nadměrně se zatěžuje krk a horní záda.

Upřete pohled přibližně deset až patnáct metrů dopředu a představte si, že vás někdo neviditelně tahá za temeno hlavy vzhůru.

Spusťte ramena dolů, lehce zasuňte bradu a mírně vystrčte hrudní kost. Tyto malé úpravy uvolní dýchání a napětí v krku i ramenech zmizí často již během několika minut.

Špatná koordinace paží a nohou

Při přirozené chůzi se pravá ruka pohybuje současně s levou nohou a naopak. Spousta začátečníků s hůlkami ale pohybuje paží a nohou na stejné straně zároveň. Výsledek vypadá strojově a působí nestabilně.

Jednoduchý nápravný cvik: nejprve jděte bez hůlek a vědomě vnímejte přirozený zkřížený pohyb. Poté vezměte hůlky a snažte se stejný vzorec zachovat. Pokud se to nedaří, zpomalte krok, dokud pohyb opět neplyne přirozeně.

Příliš krátký nebo naopak přehnaně dlouhý krok

Nadšenci občas dělají obrovské kroky, při nichž se přehnaně otáčí trup a zbytečně se zatěžuje bederní páteř. Jiní naopak cupitají s miniaturními krůčky, takže hůlky nemají šanci odvést svou práci.

Orientační pravidlo: krok by měl být o něco delší než váš běžný chůzový krok, ale zadní noha by se neměla přehnaně napínat. Hůlka dopadne těsně vedle nebo mírně za přední chodidlo a plynule pokračuje dozadu.

Jak správně začít s nordickou chůzí

Vyberte hůlky, které vám skutečně sedí

Délka hůlek hraje větší roli, než většina lidí tuší. Běžně používané pravidlo říká, že délka hůlky odpovídá přibližně 68 procentům výšky postavy. Člověk vysoký 170 centimetrů by tedy měl sáhnout po hůlkách délky zhruba 115 centimetrů. V praxi se dá mírně odchýlit oběma směry podle délky paží a nohou i stylu chůze.

Při výběru sledujte:

• pevné hůlky jsou lehčí a stabilnější než nastavitelné
• poutka, která podepírají ruku, ale neškrtí ji
• gumové nástavce pro asfalt, špička bez krytky pro lesní cesty

Začínejte pomalu a kratší dobu, ne hned naplno

Kdo se hned první den vyřádí celou hodinu, zjistí druhý den, kolik svalů vlastně pracovalo. Začněte lekcemi v délce 20 až 30 minut, dvakrát až třikrát týdně. Jakmile vám to bude příjemné, prodlužujte délku nebo tempo — nikdy ale oboje najednou.

Skutečný tréninkový efekt se dostaví teprve tehdy, když se snoubí správná technika, dostatečná délka a pravidelnost. Rychlost je u nordické chůze méně důležitá než plynulost pohybu.

Nechte si zkontrolovat techniku od instruktora

Sportovní kluby, fyzioterapeutické praxe i turistické oddíly pořádají úvodní lekce. Jedna nebo dvě hodiny se zkušeným instruktorem zabrání tomu, aby se zafixovaly chyby, které se pak těžko odnaučují. Pomoci mohou i aplikace a videa, ale živá zpětná vazba zůstává cennější — zvláště u problémů s držením těla a koordinací.

Proč mají senioři ze správné techniky obzvlášť velký užitek

Pro starší chodce přináší nordická chůze několik specifických výhod. Hůlky zvyšují stabilitu a snižují riziko pádu. Vzpřímené držení těla a aktivní pohyb paží stimulují smysl pro rovnováhu. Zároveň tlumivé hůlky chrání přetěžovaná kolena nebo kyčle.

Pravidelná nordická chůze může pomoci při:

• udržení svalové síly v nohou a trupu
• zlepšení vytrvalosti
• regulaci krevního tlaku a cholesterolu
• zmírnění ranní ztuhlosti kloubů

Mnoho skupin zařazuje do cvičení krátká posilovací cvičení, například mírné dřepy s oporou o hůlky nebo cvičení rovnováhy na jedné noze. Lekce se tak stávají pestřejšími a funkčnějšími pro každodenní život.

Jak chytře kombinovat nordickou chůzi s jinými pohybovými aktivitami

Kdo již běhá nebo jezdí na kole, může nordickou chůzi zařadit jako trénink s nižším dopadem v regeneračních dnech. Srdeční frekvence stoupá, ale klouby jsou zatěžovány méně než při běhu. Pro ty, kdo se věnují především silovému tréninku, je nordická chůze přístupným způsobem, jak přidat vytrvalostní zátěž.

Příkladný týdenní plán by mohl vypadat takto:

Rozšířené omyly o nordické chůzi pod lupou

Tato aktivita stále nese nálepku „něco pro seniory". Tento obraz je ale jen zčásti pravdivý. Ano, mnoho starších lidí chodí s hůlkami — právě proto, že jim to velmi prospívá. Zároveň ale techniku nordické chůze využívají trailrunneři i vášniví turisté v kopcovitém terénu, aby stoupali efektivněji.

Dalším rozšířeným omylem je, že hůlky automaticky zajistí intenzivnější trénink. To závisí výhradně na způsobu jejich použití. Kdo s hůlkami pouze lehce pochoduje, spálí jen o nepatrně více energie než při běžné chůzi. Teprve vědomý odtlak, větší rozsah pohybu paží a vyšší tempo vytvoří kýžený tréninkový efekt.

Pro ty, kdo pochybují, zda je nordická chůze „dost seriózní": srovnejte ji s plaváním. Vypadá klidně, ale kdo ovládá techniku, se může pořádně zpotit. Klíčem je kombinace rytmu, držení těla a dýchání. U nordické chůze k tomu přibývá koordinace. Právě proto tolik lidí nevědomky dělá jen polovinu — přitom stačí trochu zapracovat na technice a plnohodnotný trénink je na dosah ruky.