Tyto potraviny oslabují vaše kosti v období menopauzy

Proč jsou vaše kosti po přechodu zranitelnější

Mnoho žen si uvědomí křehkost svých kostí až ve chvíli, kdy zdánlivě banální pád skončí zlomeninou. V období menopauzy hraje strava mnohem větší roli, než si většina lidí připouští. Záleží nejen na tom, co jíte, ale především na tom, co konzumujete příliš často nebo ve velkém množství.

S nástupem menopauzy výrazně klesá hladina estrogenu – hormonu, který za normálních okolností chrání kostru. Jakmile tato ochrana zmizí, úbytek kostní hmoty se zrychluje a riziko osteoporózy i zlomenin výrazně roste.

Neexistuje jediný zakázaný produkt. Tempo, jakým vaše kosti slábnou, určuje celkový způsob stravování a životní styl.

Lékaři a dietologové upozorňují již řadu let: žádné magické „krádeže vápníku" neexistují. Jsou však stravovací návyky, které v kombinaci s nedostatkem vápníku, vitaminu D a pohybu prokazatelně urychlují úbytek kostních minerálů.

Základ: co vaše kosti skutečně potřebují

Než se zaměříte na to, čeho byste měli omezit, je dobré znát stavební kameny, které kosti posilují:

• Vápník z jogurtu, sýra, zelené listové zeleniny nebo obohacených rostlinných nápojů
• Vitamin D ze slunečního záření, tučných ryb, vajec nebo doplňků stravy na doporučení lékaře
• Bílkoviny z mléčných výrobků, luštěnin, ořechů, ryb, masa nebo rostlinných náhražek
• Zátěžový pohyb – chůze, chůze po schodech, silový trénink

Pokud je tento základ nestabilní, mají „škodlivé" potraviny mnohem rychlejší dopad. Obzvláště ohroženy jsou ženy, které málo jedí, drží diety nebo konzumují převážně hotová jídla s nízkým obsahem živin chránících kosti.

Přílišné množství soli: zákeřný nepřítel vašeho skeletu

Vysoký příjem soli je spojen se zvýšeným vylučováním vápníku močí. To znamená, že tělo musí pracovat tvrději, aby udrželo hladinu vápníku na potřebné úrovni.

Kdo konzumuje hodně soli, nenápadně přichází o vápník navíc – zejména pokud je jeho příjem vápníku již tak nízký.

Kde se skrývá nejvíce soli?

• Pečivo a slaná pomazánková masa
• Hotová jídla a polévky z konzervy
• Omáčky, bujónové kostky a kořenicí směsi
• Snacky jako chipsy, slané ořechy a krekry
• Uzeniny a jiné zpracované masné výrobky

Přijatelné vodítko je přibližně 5 gramů soli denně, včetně „skryté" soli v průmyslově zpracovaných produktech. Méně solit, častěji vařit doma a ochutnat jídlo ještě před přisolením – to vše přináší znatelný rozdíl.

Slazené nápoje a energetické drinky: mnoho cukru, málo prospěchu pro kosti

Sladké limonády a energetické nápoje dodávají tělu spoustu kalorií, ale téměř žádné užitečné živiny. Zabírají místo v jídelníčku, které byste lépe zaplnili mléčnými výrobky, vodou nebo obohacenými rostlinnými alternativami poskytujícími vápník.

Výzkumy ukazují, že vzorec stravování s vysokou spotřebou limonád souvisí s:

• vyšším rizikem nadváhy, která zatěžuje klouby
• horšími stravovacími návyky s méně mléčnými výrobky a méně celozrnnými produkty
• nestabilní hladinou krevního cukru, která organismus dodatečně stresuje

Cola a podobné nápoje navíc obsahují kyselinu fosforečnou. Při stravě chudé na vápník může vysoký příjem fosforu narušit rovnováhu minerálů, i když tento efekt bývá někdy přeceňován.

Káva, čaj a kofein: kolik šálků je ještě bezpečných?

Kofein ve vysokých dávkách podporuje vylučování vápníku močí. Tento efekt je patrný zejména u žen, jejichž příjem vápníku je celkově nízký.

Několik šálků kávy denně je v pořádku – pokud si z jídla dopřejete dostatek vápníku.

Doporučená hranice pro zdravého dospělého člověka je maximálně 400 miligramů kofeinu denně, což odpovídá zhruba čtyřem až pěti běžným šálkům kávy. Pokud k tomu pijete energetické nápoje nebo silný čaj, součet se rychle přibližuje limitu.

Praktické tipy pro milovníky kávy a čaje

• Omezte se na několik šálků denně, rozložených rovnoměrně během dne.
• Střídejte s bezkofeinovými variantami nebo bylinkovými čaji.
• Nenechávejte kofeinové nápoje jako jediný druh tekutin po celý den.
• Kombinujte kávové či čajové přestávky s potravinami bohatými na vápník – jogurtem, tvarohem nebo plátkem sýra.

Alkohol: rychlejší úbytek kostí a vyšší riziko pádu

Velká množství alkoholu brzdí tvorbu nové kostní tkáně a narušují vstřebávání vápníku a vitaminu D. U žen v období menopauzy je tento efekt výraznější, protože kosti jsou již pod tlakem hormonálních změn.

K tomu přistupuje ještě jedno riziko: alkohol zvyšuje pravděpodobnost pádu kvůli zhoršené rovnováze a pomalejším reflexům. Zlomenina kyčle nebo zápěstí se pak může přihodit velmi snadno.

Přísné diety a chronické hubnutí: skrytá hrozba pro vaše kosti

Mnoho žen se v období přechodu uchyluje k drastickým dietám kvůli přibývání na váze. Rychlé hubnutí však bývá spojeno s nedostatečným příjmem bílkovin, vápníku a energie. Tělo pak nerozkládá pouze tuk, ale i svalovou a kostní tkáň.

Přísná dieta může během několika měsíců způsobit úbytek kostní hmoty, který se v pozdějším věku jen těžko dohání.

Bezpečnější volbou je pomalý úbytek hmotnosti s dostatečným příjmem bílkovin, velkým množstvím zeleniny, celozrnnými výrobky a mléčnými produkty nebo obohacenými alternativami. Silový trénink pomáhá zachovat svaly i kosti i v průběhu hubnutí.

Kouření, nedostatek pohybu a léky: zesilující faktory

Strava nikdy nestojí odděleně od životního stylu. Kouření urychluje úbytek kostní hmoty a omezuje prokrvení kostní tkáně. Nedostatečný pohyb – zejména malé zatížení skeletu – způsobuje, že tělo dostává méně podnětů k udržení pevnosti kostí.

Určité léky, jako je dlouhodobé užívání kortikosteroidů, inhibitorů protonové pumpy nebo některých hormonálních terapií, mohou kosti rovněž poškozovat. V kombinaci se špatnými stravovacími návyky riziko rychle narůstá.

Jak vypadá den přátelský ke kostem v období menopauzy?

Denní jídelníček zohledňující křehkost kostí nemusí být složitý. Inspirujte se takto:

• Snídaně: jogurt nebo tvaroh s celozrnným müsli a ovocem, případně obohacený sójový nápoj s ovesnou kaší
• Oběd: celozrnný chléb se sýrem nebo hummusem, čerstvá zelenina a sklenice mléka nebo podmáslí
• Večeře: luštěniny, ryba nebo kuřecí maso s velkým množstvím zeleniny a porcí celozrnných těstovin, natural rýže nebo brambor
• Svačiny: hrst nesolených ořechů, kousek sýra, sklenice obohaceného rostlinného nápoje nebo jogurt

Tímto způsobem stravování udržíte pevný základ příjmu vápníku a bílkovin. Šálek kávy, sklenička vína k jídlu nebo občasná limonáda pak do celkového obrazu stále zapadají – pokud se nestávají pravidlem.

Kdy navštívit lékaře nebo dietologa?

Ženy s nízkou tělesnou hmotností, rodinnou historií zlomeniny kyčle, předčasnou menopauzou nebo dlouhodobým užíváním léků by měly téma prodiskutovat se svým praktickým lékařem. Měření hustoty kostí může přinést jasnou odpověď.

Dietolog dokáže pomoci odhalit deficity a sestavit praktický stravovací plán. Součástí bývají někdy i doplňky stravy – například vápník a vitamin D – přizpůsobené hodnotám z krve a doporučením pro váš věk a situaci.

Další důležité aspekty zdravých kostí v dlouhodobém horizontu

Většina lidí myslí u kostí pouze na vápník, přičemž spolupůsobení dalších živin je přinejmenším stejně důležité. Vitamin K, hořčík a bílkoviny se podílejí na budování a udržování skeletu. Kdo jí pestře – s dostatkem zeleniny, luštěnin, ořechů a celozrnných produktů – automaticky pokrývá hned několik těchto faktorů najednou.

Důležitý je i způsob, jak strukturujete svůj den. Denní světlo pro tvorbu vitaminu D, krátké pohybové přestávky, volba schodů místo výtahu a několikrát týdně jednoduché silové cvičení – to vše umocňuje účinek výživy přátelské ke kostem. Krok za krokem tak snižujete riziko, že vás malé zakopnutí přivede k velké zlomenině.